提升性能力，改善漏尿：男女双修的 PC 肌训练技巧

女性锻炼 PC 肌的好处

PC 肌，也叫盆底肌。经常锻炼 PC 肌，可以更好地支撑子宫、双附件、膀胱、小肠及直肠等盆腔器官。

很多女性在产后或上了年纪会出现漏尿的问题，笑一下也漏，咳嗽一下也漏，甚至有的站起来就漏……同时，可能会发现阴道的收缩能力也变弱了。

坚持用正确的方法锻炼 PC 肌，这些问题都会明显改善。

如果在怀孕生产前就开始锻炼 PC 肌，还能最大程度地预防这些问题。

男性锻炼 PC 肌的好处

男性当然也有 PC 肌，支撑着膀胱、直肠等重要的器官。

锻炼 PC 肌，可以改善小便淋漓，对小便失禁也有帮助，而且还可以提升性能力呢。

关键一：PC 肌在哪？

PC 肌的位置很特殊，有些人因为对具体方式不得要领，做了一段时间也看不到效果。

很多运动都有视频教程，但是凯格尔运动是一个「不动声色」的运动，所以……真的给不了视频。

那到底怎么准确定位 PC 肌呢？三个字：去感受。

关键二：把注意力集中在 PC 肌

你要用力收缩的是 PC 肌。

不要同时收缩腹部！

不要同时收缩大腿！

不要同时收缩臀部！

同时也不要憋气。

坚持重复错误的动作，不会有什么效果。调整呼吸和收缩肌肉的节奏，才能达到最好的效果。

怎么做凯格尔运动？

刚开始凯格尔运动时，可以平躺在地上，尝试收缩 PC 肌 5 秒，再放松 5 秒，再收缩，再放松，熟练以后可以把收缩和放松的时间都延长到 10 秒。

每日 3～8 组，每组收缩放松 10～15 次，至少坚持 8 周以上，就可能带来明显的变化。

在哪里运动？

正是因为凯格尔运动是「不动声色」的，所以随时随地都可以做。但作为初学者，平躺着比较容易找到正确的用力方式。

等你越来越熟练的时候，不管是坐在办公桌前，还是躺在家里的沙发上，又或者是在开一个无聊的会，或者就是你在看这篇文章的时候，都可以想做就做，悄悄地做！

锻炼多久有效果？

与其担心效果，不如每天坚持。只要动作正确，数周或数月后就能观察到明显的效果。

如果想获得长期的益处，两个要点：一是越早开始越好，二是一直坚持下去。

但是，如果已经出现严重的漏尿问题，还是尽快去医院检查一下吧，单纯的锻炼可能并不能带来帮助。